生きるために欠かせない睡眠。
子供の時はその重要さを意識したことがありませんでしたが、社会人になって忙しい毎日を過ごすようになって特に意識するようになりました。
夜遅くまで残業したら自ずと睡眠時間が減り、翌日のコンディションは最悪。仕事の効率も下がりまた残業しての繰り返し。休みの日は疲れを取るために家でダラダラと過ごし、また月曜日が始まる・・・。
こんな毎日を過ごしていたら気が滅入ってしまいます。
睡眠時間を増やすことは難しいという人も、睡眠の質を良くすることでより良い生活を送れるようになるはずです。
睡眠に関する様々な知識をまとめてご紹介します。
Contents
睡眠に関する基本知識
まずは睡眠に関する基本の知識を押さえておきましょう。
睡眠の役割
睡眠には次のような役割があります。
□ 成長
□ 脳と体の休息と修復
□ 記憶の整理と固定
睡眠時に成長ホルモンが大量に分泌されます。これが体の成長や脳細胞の増加を促します。また、成長ホルモンは脳や体の修復を早める働きがあります。
睡眠は脳と体の回復のほかに、心理的なストレスの耐性を高め、精神を安定させる効果もあります。
最後に記憶整理です。睡眠時に記憶の整理が行われ、記憶の定着を行います。
1日に必要な睡眠時間
1日に必要な睡眠時間には色々な説がありますが、睡眠研究の第一人者である西野精治さんによると、7時間の睡眠時間が一番ベストなようです。
これよりも短い人や逆に長い人は死亡率が高まるとのこと。
でも睡眠時間がどうしても長くすることが出来ない人も多いはず。その場合は睡眠の質を上げるしかありません。
睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるための方法はいくつかあります。試せるものから実践してみましょう。
体内時計をリセットする
人間には体内時計が備わっており、それが狂っていると睡眠の質が悪くなってしまいます。
体内時計を狂わせないためには、体内時計を定期的に整える必要があります。次の行動をすることで改善することができます。
□ 毎朝同じ時間に起床する
□ 毎日朝食を食べる
□ 太陽光を浴びる
つまりは、体に一日の始まりを覚えこませることで睡眠もそれに合わせて最適化させていくといういことです。
脳だけ、体だけを極端に疲れさせない
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉はみなさん聞いたことがあると思います。
レム睡眠は体を休める働きがあり、ノンレム睡眠は脳を休める働きがあります。
このレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返すことで、脳と体を休めているのです。
そのため、脳と体の片方だけが極端に疲れているとバランスよく睡眠がとれなくなってしまい質が下がります。
長時間のデスクワークで疲れているのにぐっすり眠れないというのは、身体があまり疲れていないからということが考えられます。
寝る前にお風呂に入る
人の体は寝る時間が近づくと深部体温が自然と下がります。
この自然な深部体温の低下をサポートする方法として、入浴するという方法があります。
ぬるめのお湯にじっくりと浸かることで深部体温が高まります。（熱いお湯だと表面温度が上がってしまい効果がありません。）
そしてお風呂から上がると深部体温が自然に低下していきます。
この低下を利用して眠ることで寝付きやすくなります。
寝る前にお酒は飲まない、カフェインを摂取しない
アルコールを摂取すると寝つきが良くなりますが、睡眠が浅くなってしまい質が低下します。
さらにビールには利尿作業があるため睡眠中にトイレで目が覚めてしまう可能性が高くなります。
なるべく避けた方がいいでしょう。
また、カフェインが含まれる飲み物も避けましょう。カフェインには覚醒作用があり寝つきが悪くなります。
寝返りがスムーズにできるようにする
睡眠中は何度も寝返りを打っています。そのため、寝返りがスムーズにできないと睡眠の質が下がります。
そのためには寝具を見直す必要があります。
敷布団が柔らかすぎると、身体が沈んでしまい寝返りを妨げます。また、枕の高さがあっていないと横向きになった際に首に負担がかかり寝返りを妨げます。
冬場は掛布団の下に毛布を掛ける人が多いと思いますが、毛布は摩擦が高くこれも寝返りを妨げます。
掛布団の上に毛布を掛けることで同様の暖かさで寝ることが出来ます。（毛布の心地良い肌触りは感じられなくなりますが。）
睡眠時間は90分の倍数が良い、わけではない
レム睡眠とノンレム睡眠1セットのサイクルが約90分と言われていて、これに合わせて起きるとスッキリ目覚められるといわれていました。
でもこのサイクルには個人差があり、80分～110分と幅があるそうです。また、サイクルは常に同じ長さではないため、90分の倍数説はあまりあてになりません。
最近では、スマホのアプリで睡眠が浅いタイミングでアラームを鳴らして起こしてくれるものがありますので、それを活用するといいでしょう。
まとめ
睡眠は生涯の課題です。まずは自分がよさそうだと思うものから少しずつ実践していき、効果が感じられたものは続けるということを繰り返すといいと思います。
良き睡眠を・・・。
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